Graag neem ik jullie mee in mijn nieuwe training. Dit keer train ik volgens een combinatieschema: Push en pull. Dit is een fullbody schema, waarbij de ene training de nadruk ligt op push en de andere training op pull. Op deze manier train je je totale lichaam, maar krijgen je spieren wel een andere belasting.
Zelf train ik vier keer in de week, waarbij ik twee keer per week het push schema doe en de andere twee keer pull. Maar dit schema is ook zeer effectief als je minder tijd hebt of wil doorbrengen in de sportschool. Ga je twee keer per week? Dan doe je gewoon een keer push en een keer pull. Ga je drie keer? Dan kan je afwisselen door in week 1 twee keer push te trainen en in week 2 twee keer pull. Zo houd je toch voldoende afwisseling.
Het push schema
Bij dit schema spannen de spieren zich aan als het gewicht van je lichaam af wordt gedrukt. De volgende spiergroepen zijn push spiergroepen: borst, triceps, schouders, bilspieren, quadriceps en kuiten.
Oefening 1: Swiss bal pike (3 x 12 herhalingen)
Een buikspieroefening. Hierbij heb je een bal nodig. Hieronder een voorbeeld hoe je de afbeelding moet uitvoeren. Probeer in 1 tel omhoog te gaan, even vast te houden en 3 tellen weer omlaag te gaan.
Oefening 2 en 3: Superset dumbell press & push up (3 x 10 herhalingen)
Bij deze oefening begin je met de dumbell press, waarbij je met losse dumbells je borstspier traint. Strek je armen omhoog. Breng je armen in 1 tel naar beneden en in 3 tellen weer omhoog. Daarna ga je direct door met de push up. Probeer dit op je voeten. Lukt dit niet, voer je de oefening uit op je knieën. Probeer 10 herhalingen uit te voeren. Het is niet erg als dit niet lukt, maar ga in ieder geval door tot je echt niet meer kunt. Pas nadat je beide oefeningen hebt uitgevoerd, neem je een minuut rust.
Oefening 4: Front squat (3 x 12 herhalingen)
Voer deze oefeningen rustig en gecontroleerd uit. Je lichaam is waarschijnlijk al moe van de 3 oefeningen daarvoor dus hij kan iets zwaarder uit vallen dan verwacht. Lees hier hoe je een goede squat uitvoert.
Oefening 5 en 6: Superset side step up en walking lunges (3 x 12 herhalingen)
Voor deze oefening heb je een step of box nodig. Je gaat met je voet op de zijkant van de step of box staan. Dan ben je de knie van je andere been omhoog. Het is belangrijk dat je goed afzet met de voet die op de step of box staat. En nog belangrijker: ga langzaam naar beneden. Door je je naar beneden te laten vallen maak je de oefening een stuk makkelijker. Doe deze oefening met links en rechts. Zie hieronder een voorbeeld.
Daarna ga je direct door met de walking lunges. Ik zelf loop altijd vier keer heen en weer, maar kijk wat voor ruimte er is bij jouw sportschool. Zorg in ieder geval dat je per been minimaal 12 herhalingen maakt. Pas nadat je beide oefeningen hebt uitgevoerd neem je een minuut tot anderhalve minuut rust.
Oefening 7 en 8: Superset tricep pushdown rope en lat raise dumbell (3 x 12 herhalingen)
Als jouw sportschool geen kabels en touwen heeft kan je de tricep oefening ook uitvoeren met dumbells. Het handigst is dan om de dumbells met gestrekte armen boven je hoofd te houden en langzaam naar beneden te laten zakken. De lat raise dumbell is een schouder oefening. Houd in elke hand een dumbell, houd je armen gestrekt naast je lichaam en breng je armen gestrekt omhoog tot ze op een lijn zijn met je schouders. Voer beide oefeningen uit en neem dan rust.
Het pull schema
Bij een pull schema spannen de spieren zich aan als het gewicht naar je lichaam wordt toegetrokken. De spiergroepen die hiermee getraind worden zijn: rug, hamstrings, trapezius, buikspieren, obliques, biceps en onderarmen.
Oefening 1 en 2: Superset pull up en deadrow barbell (3 x 12 herhalingen)
Optrekken: zwaar maar heel erg effectief. Als je deze oefening nog niet uit kunt voeren kun je het makkelijker maken door te trainen met elastiek. Hierdoor kun je jezelf makkelijker omhoog trekken. Lees in dit artikel meer over pull ups. Ga door tot je echt niet meer kunt en ga daarna direct door met de deadrow barbell. Met deze oefeningen train je verschillende spieren in je rug.
Oefening 3 en 4: Superset hamstring curl en biceps dumbell (3 x 8 herhalingen)
Bijna elke sportschool heeft dit apparaat om je hamstrings te trainen. Mocht je er niet zeker van zijn, vraag dan iemand in je sportschool. Ga daarna direct door met de bicep curl. Ga op een bankje zitten en laat je armen gestrekt langs je heen hangen. Breng je armen daarna langzaam omhoog.
Oefening 5 en 6: Superset reverse cross over en cable cross (3 x 12 herhalingen)
Met deze twee oefeningen wissel je af tussen je rug- en borst spieren. Je hebt hiervoor kabels nodig in de sportschool. Zie hieronder hoe je de reverse crossover uitvoert. Houd je armen gestrekt en voer de oefening gecontroleerd en langzaam uit.
Daarna ga je direct door met de cable cross. Eigenlijk is dit hetzelfde maar breng je nu armen naar voren richting je borst, in plaats van naar achter. Geen kabels? Ga op een bankje liggen en zorg dat deze schuin staat. Ga voor de rugoefening op je buik liggen. Laat je armen langs je lichaam hangen en breng ze daarna gestrekt omhoog. Voor de borstoefening ga je op je rug liggen en kun je de dumbell fly uitvoeren.
Oefening 7: Rowing v-bar (3 x 10 herhalingen)
Bij deze oefening is het belangrijk dat je je rug recht houdt en je rechtop blijft zitten. Als je teveel met je bovenlichaam meegeeft maak je de oefening een stuk makkelijker. Trek het gewicht naar je toe en houd je armen zo strak mogelijk langs je lichaam.
Oefening 8: Lat raise one arm cable (3 x 10 herhalingen per arm)
Een zware schouderoefening waarbij je ook kabels nodig hebt. Het kan eventueel ook met losse gewichten, mochten er in jouw sportschool geen kabels aanwezig zijn. Zie hieronder hoe je de oefening uitvoert.
Zijn veel oefeningen nieuw voor je? Op internet zijn ontzettend veel filmpjes en foto’s te vinden over de verschillende oefeningen, met tips hoe je ze op de juiste manier uitvoert. Uitvoering is namelijk altijd belangrijker dan gewicht. Ik ben erg benieuwd wat jullie van dit schema vinden! Ik zelf ben in ieder geval helemaal om.
Lees ook: mijn trainingsschema voor billen en benen
Bron afbeeldingen:
www.leanitup.com
www.kimberlydoehnert.com
www.bodybuilding-wizard.com