Ik ben bezig met Personal Body Plan (waarom? Dat lees je hier). Wekelijks houd ik jullie op de hoogte van mijn ups en downs. Ook post ik wekelijks het prep-weekmenu die ik voor mezelf gebruik (zie hier een voorbeeld).
Ik ben nu sinds een week mijn calorieën aan het tracken. En bah, wat valt dat vies tegen! Het is niet alleen veel werk maar ook nog eens super confronterend. Maar ja, laat ik die confrontatie nou dus net nodig hebben om de realiteit onder ogen te kunnen zien. De realiteit, komt ie:
1: Allereerst was er voor mij de grote deceptie dat de gangbare aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet voor mij van toepassing is. Grote kans dat jij achter dezelfde werkelijkheid komt. Ik ben klein van stuk en daarmee is mijn caloriebehoefte al een stuk lager dan die van iemand die twee koppen groter is. Hoewel het niet altijd meteen wat zegt, is het handig om je BMR te berekenen. Het BMR of Basaal Metabolisme geeft aan hoeveel calorieën je lichaam verbruikt als het in rust is. Ook zijn er calculators om te berekenen hoeveel je energiebehoefte is op basis van de beweging die je krijgt. Zo kwam ik er dus achter dat ik op een normale werkdag – ik zit de hele dag achter mijn bureau – dus maar 1559 calorieën nodig heb. Dat is al ruim 500 calorieën minder dan wat het voedingscentrum me voorschrijft. En dat zijn alleen de calorieën die ik nodig heb om op gewicht te blijven, daarmee val ik dus nog niet af.
2: Je moet 7000 calorieën meer verbranden dan dat je binnen krijgt om 1 kilo in vet kwijt te raken. Als ik dus een energietekort van 500 calorieën per dag creëer, dan ben ik dus 2 weken verder en dan heb ik pas 1 kg. Maar wat is nou 1 kilo? Nou ja, het is een begin. Maar vergis je niet, consistent 500 calorieën minder is dus bijna 1/3 van mijn ADH!
3: Sporten is een overrated manier van het creëren van een negatieve energiebalans. Begrijp me niet verkeerd, sporten is super gezond en hoort ook zeker bij een gezonde levensstijl en zal je heus wel helpen maar dit zal maar 20% tot 40% van je resultaat beïnvloeden. Eén van de dingen die vaak vergeten worden is namelijk de energie die je zou verbranden in ruststand. Dus stel je hebt 5 kilometer hardgelopen en je hebt daarmee 280 calorieën verbrand, dan moet je daar nog 65 calorieën afhalen die je zou hebben verband in ruststand. Dus in feite heb je dan 215 calorieën éxtra verbrand. Wooptiedoo. Als je dat dus een maand lang élke dag doet dan ben je na 1 maand nog niet eens 1 kilo kwijt.
4: Je wilt het liefst geen honger hebben – althans, daar ga ik voor het gemak maar even van uit. Dat wil zeggen dat je je de relatief kleine hoeveelheid calorieën die je wel mag nuttigen slim moet inzetten. Ik heb deze week al een paar keer gehad dat ik dacht: één snee brood met pindakaas, dat moet toch kunnen? Nou dat is dus: 140 cal van het brood + 100 cal van de pindakaas en BAM daar is al 20% van mijn caloriebudget weg. Bovendien zit ik dan over mijn voorgeschreven koolhydraten en vetten en kom ik aan het einde van de dag eiwitten te kort! En het ergste: ik heb honger! Als ik mijn eiwitdoel wil behalen binnen mijn budget dan blijft er weinig ruimte over voor boterhammen met pindakaas. Personal Body Plan schreef hierover eerder een piekfijn artikel.
5: Elke scheet kost calorieën. Een paar voorbeelden waar ik van schrok:
- De kokosolie waar je in bakt = 5 gram = 45 calorieën
- De olijfolie voor in je dressing = een eetlepel = 125 calorieën
- Eén ei is 75 calorieën waarvan 6,2 gram vet
- Eén kippenpoot is ongeveer 276 calorieën met meer dan 11 gram vet
- Eén handje muesli van 30 gram is ongeveer 100 calorieën en zijn voornamelijk koolhydraten
- Onderstaande hap pindakaas = 26 gram pindakaas = 173 kcal waarvan 15,1 gram vet (bron).
Vriendinnen, collega’s, en familie; iedereen denkt wel te weten hoe het zit met calorieën. Maar steeds vaker kom ik er achter dat mensen toch een verkeerd beeld hebben van wat een calorie precies inhoudt en hoe dit zich verhoudt tot de voedingswaarden. Ook wordt het onderschat: de kunst niet per se ligt in het minderen van calorieën, de uitdaging is om dit gedurende een lange periode vol te houden. Hoewel het afwegen van mijn eten echt een pain in the *ss is, ben ik blij dat ik overgestapt ben van methode. Ik hoop hiermee steeds meer kennis van voedsel te verkrijgen zodat ik het ook goed kan inschatten zonder het daadwerkelijk te tellen. Want daar ligt naar mijn inziens het probleem bij veel mensen: ze denken iets te weten, maar meten is pas echt weten.
X Ana