Armen en schouders trainen hoort erbij, want wie wil nou geen strak bovenlichaam? Dat willen we toch allemaal? Krachttraining kan daar goed bij helpen. Ik deel mijn nieuwe trainingsschema voor een strak bovenlichaam met je. En een groot voordeel, binnen een uurtje ben je weer klaar met deze workout.
Splitschema
Als je vaker blogs van mij gelezen hebt weet je dat ik train met een splitschema. Twee keer per week train ik mijn bovenlichaam en twee keer per week mijn onderlichaam. Mijn trainingsschema voor mijn benen en billen kun je hier terugvinden. Door je onder- en bovenlichaam apart van elkaar te trainen kun je vaker trainen doordeweeks en toch voldoende rust houden. Over armen en schouders trainen zijn soms wat misverstanden. Vrouwen denken dat ze te gespierd worden wanneer ze hun armen en schouders trainen. Geloof me, je wordt niet gauw te gespierd. Ik train al jaren mijn bovenlichaam twee keer per week en lijk ook nog steeds niet op Popeye 😉 Gewoon je armen en schouders trainen dus!
Armen en schouders trainen
In totaal bestaat dit trainingsschema uit zeven oefeningen. Met deze oefeningen train je heel je bovenlichaam: rug, schouders, biceps, triceps, borst en buik. Tussen elke set houd ik een minuut rust. Ben je benieuwd hoe je een oefening goed uitvoert? Van elke oefening noem ik de naam, zo kun je deze opzoeken op YouTube en genoeg filmpjes zien met tips om de oefening correct uit te voeren. Alvast een tip: voer alle oefeningen gecontroleerd uit. Ik zie zo vaak mannen die zware gewichten pakken en de oefeningen heel snel en ongecontroleerd uit voeren. Wanneer je de oefening minder zwaar uitvoert, maar wel gecontroleerd en langzaam train je effectiever.
Oefening 1: Lat pulldown wide grip
Een oefening waarmee je je biceps en je rug traint. Vooral de zijkant van de rug wordt aangepakt. Denk maar aan de V-vorm in je rug. Je voert de lat pulldown zittend uit. In totaal doe je 5 sets met 12-10-8-6-15 herhalingen. Hierbij pak je steeds meer gewicht en bij de laatste set juist weinig gewicht. En deze laatste set wordt zwaar omdat je lichaam moe is.
Oefening 2: Bench press
De beruchte oefening voor de borst: de bench press. Hiermee train je niet alleen je borst, maar ook je schouders en core. Ideaal om je bovenlichaam te trainen dus. In totaal doe je ook hier 5 sets met 12-10-8-6-15 herhalingen. Je pakt elke keer weer meer gewicht, behalve bij de laatste set.
Oefening 3: Pull up
De beste oefening voor een sterk bovenlichaam: de pull up. En als je deze zonder hulp kunt, kun je van jezelf zeggen dat je redelijk sterk bent. Met deze oefening train je voornamelijk de zijkant van je rugspieren en je biceps. Je kunt eerst een elastiek gebruiken en langzaam proberen om de oefening een keer uit te voeren zonder elastiek. Lukt dat probeer dan 3 sets van 2 herhalingen te maken.
Oefening 4: Bent over row standing
Deze oefening voer je uit met een barbell. Hiermee train je voornamelijk je rug (ja, alweer). Vergeet niet je core aan te spannen! Deze oefening kun je op meerdere manieren uitvoeren, waarbij je de focus legt op andere spieren in je bovenlichaam. Het beste is om te kijken wat jij precies wilt trainen (focus op bovenrug of biceps mee te pakken) en wat voor jou het beste werkt. In totaal doe je 3 sets van 15 herhalingen.
Oefening 5: Shoulder press
De naam verklapt al welke spieren je hiermee traint: je schouders. Tijdens mijn training ga ik er altijd bij zitten. Je kunt ook staan als je dit liever wilt. Probeer hoe dan ook op je houding te letten en je core aan te spannen, pak je die buikspieren ook direct mee ;-). In totaal doe je 3 sets van 15 herhalingen.
Oefening 6: Triceps extension decline
Een killer voor je triceps! Je hebt twee losse dumbells nodig en een bankje. Je steekt de armen boven je hoofd en strekt daarna langzaam je ellebogen naar je hoofd toe. Pas op dat je je hoofd niet raakt. Red je het echt niet meer kun je de dumbells altijd naast je laten vallen. In totaal doe je 3 sets van 15 herhalingen.
Oefening 7: Bicep curl
Je kunt ervoor kiezen de oefening uit te voeren met dumbells of een stang. Ik zelf heb nu voor een stang gekozen omdat ik normaal gesproken met losse dumbells train. Kijk wat voor jou het beste werkt en hoe het uitkomt met gewichten. Vaak beginnen de stangen bij 10 kilo en eentje zwaarder direct 15 kilo. Wellicht is deze stap te groot en train je daarom liever met twee losse dumbells van ieder 6 kilo. Of is 15 kilo net te licht en kun je naar 16 kilo in totaal met twee losse dumbells van 8 kilo. Te licht trainen is zonde als je zwaarder kunt! In totaal doe je 3 sets van 15 herhalingen.
Ga jij je armen en schouders trainen?
Ik ben erg benieuwd wat jullie van dit schema voor je bovenlichaam vinden. Zelf wissel ik elke 6 tot 8 weken van trainingsschema voor mijn bovenlichaam. Vanaf november ga ik zelfs elke vier weken wisselen van trainingsschema voor mijn onder- en bovenlichaam. Ik hoor het graag in de comments als jullie deze schema’s willen blijven volgen. Dan deel ik ze uiteraard met jullie.
Liefs, Manon
Ben jij meer een hardloper? Ben je al bekend met de sportrustenmethode? Je traint niet meer dan 10 km naar aanloop van een halve marathon!
