In mijn blog over discipline vertelde ik jullie over mijn weekplanningen. Als je je trainingen per week inplant, dan weet je precies op welke dag je gaat trainen. Zo kun je uitstelgedrag voorkomen. Weekplanningen maken van je voeding voorkomt dat je last minute nog moet bedenken wat je gaat eten. Zo kun je er dus voor zorgen dat je altijd gezond eet. Zo’n planning maken kost even tijd, maar ik ga jullie daarbij helpen! Ik geef jullie een kijkje in mijn weekplanning én ik geef je 5 tips voor hoe je dit zelf aan kunt pakken.
Een weekplanning van je voeding maken, voorkomt dat je last minute nog moet bedenken wat je gaat eten. Zo kun je er dus voor zorgen dat je altijd gezond eet.
Weekend, tijd om weekplanningen te maken!
In het weekend maak ik tijd om een planning te maken voor de nieuwe week. Voor mijn werk als Visual merchandiser bij Shoeby bezoek ik dagelijks een andere winkel. Ik mag zelf bepalen welke winkel ik op welke dag bezoek. Aan de hand van deze planning bepaal ik welke dagen ik ga trainen, en maak ik een voedingsschema. Na het maken van het voedingsschema bestel ik mijn boodschappen online en die kan ik op maandag na het werk ophalen. Zo hebben wij dan altijd voor de hele week eten in huis. Welk moment in het weekend kun jij pakken om dit voor jezelf voor te bereiden?
Trainingsplanning
Zo’n 3 tot 4 keer in de week train ik: ‘s avonds meteen uit het werk of ‘s morgens op mijn vrije dag. Ik zorg er altijd voor dat ik een rustdag heb, dus ik train om de dag. Mijn vaste trainingsdagen zijn meestal maandag, woensdag en vrijdag. Als het uitkomt pak ik de zondag als ‘bonus’ trainingsdag. Soms zijn er campagnes op mijn werk waardoor ik mijn trainingsdagen moet wisselen. Toch zorg ik er dan altijd voor dat ik 3 keer in de week kan trainen. Dan zijn mijn vaste dagen dinsdag, donderdag en zaterdag. Welke dagen komen jou uit om te sporten of welke juist niet?
Voedingsschema
Het voedingsschema schrijf ik in een notitieboekje, dit deel ik op in ontbijt/lunch/diner/tussendoortjes. Met mijn voedingsschema houd ik er rekening mee dat ik op een trainingsdag meer calorieën en koolhydraten eet dan op een rustdag. Omdat ik vaak uit mijn werk ga sporten en daarna eet, neem ik altijd een extra tussendoortje voordat ik aan mijn training begin. Op een rustdag neem ik dit niet. Het ontbijt plan ik voor alle dagen, in het weekend heb ik hier meer tijd voor dan doordeweeks. Dus in het weekend maak ik altijd een iets bewerkelijker ontbijt. De lunch en het diner plan ik voor maandag t/m vrijdag en in het weekend zien we altijd wel hoe de dag verloopt.
Natuurlijk komt het ook weleens voor dat er doordeweeks spontane acties zijn, waardoor het voedingsschema aangepast moet worden. Dan schuiven we het op naar een andere dag, of doe ik de producten waarbij het kan in de vriezer. In het begin had ik hier veel moeite mee, want ik ben een beetje een ‘control freak’. Inmiddels ben ik hier gelukkig veel makkelijker in geworden, want vaak zijn de spontane acties de leukste toch?
Een kijkje in mijn weekplanningen
Trainingsschema
Zoals jullie in mijn voorstel blog hebben kunnen lezen maak ik zelf om de 4 weken trainingsschema’s. Na ruim 3 jaar weet ik inmiddels welke spiergroepen ik het liefste train en stem ik mijn schema’s hierop af. Er zijn natuurlijk ook genoeg sportscholen of personal trainers die jullie hierbij kunnen helpen. In een volgende blog wil ik jullie meer vertellen over mijn trainingsschema’s.
Een week uit mijn notitieboekje
Hieronder geef ik jullie alvast een kijkje in mijn notitieboekje. De inspiratie voor de maaltijden haal ik uit veel verschillende kookboeken of van internet. Ik ben gek op mooie kookboeken, ze zien er vaak al heel gezellig uit! Daarom heb ik ze ook voor de sier in onze woonkamer staan. Gevarieerd eten vind ik heel belangrijk, iedere dag een ander ontbijt of lunch. Wij eten ook nooit de week erna weer dezelfde maaltijd. Nieuwe recepten uitproberen doe ik graag, maar vaak maak ik er de 2e keer wel mijn eigen variatie van. Over mijn voedingsschema’s wil ik jullie ook meer vertellen, hier kom ik graag een andere keer op terug.
Weekplanningen maken: mijn 5 tips
Hoe maak je nu zo een weekplanning… Ik ga jullie 5 tips geven!
1. Op welke dagen kan/wil je trainen?
Plan deze in je agenda, houd hierbij rekening met je werk en privéleven.
2. Koop een notitieboekje!
Schrijf hierin een voedingsschema of heb je een notieboekje op je telefoon?
3. Deel het voedingsschema op in ontbijt/lunch/diner/tussendoortjes
Maak het jezelf makkelijker om bijvoorbeeld alleen voor de doordeweekse dagen de lunch en diner in te plannen, het weekend zie je dan wel hoe de dag verloopt.
4. Haal inspiratie voor de maaltijden uit kookboeken of van internet
Kijk bijvoorbeeld ook eens bij onze recepten
5. Houd rekening met je trainingsdagen bij het maken van je voedingsschema
Met mijn voedingsschema houd ik er rekening mee dat ik op een trainingsdag meer calorieën en koolhydraten eet dan op een rustdag.
Een goed begin is het halve werk!
Zo heb ik jullie een kijkje gegeven in mijn weekplanningen, mijn collega bloggers maken ook eetdagboeken. Nu vragen jullie je misschien af kost het plannen niet veel tijd? Ik zou liegen als ik zeg “dit heb ik zó gedaan!” Het kost nou eenmaal tijd, maar die maak ik graag. Hoe vaker je het doet, hoe sneller je erin wordt. Het geeft mij doordeweeks juist rust. De hele week is ingepland en ik hoef overdag niet na te denken wat we ’s avonds gaan eten. Al met al ben ik er in het weekend een uurtje mee bezig denk ik. Vraag jezelf eens af hoelang jij bezig bent met het bedenken wat je gaat eten, boodschappen doen etc. Maak jij al weekplanningen? Of heb je nog meer tips nodig, laat een reactie achter dan help ik je graag!
Veel liefs, Bianca
Doe mee met de Smoothie Bootie Challenge, dan zit het met je trainingsschema’s in ieder geval al snor!
