Voedingsschema’s; maken jullie ze ook? In mijn blog; Aan de slag met weekplanningen? Dit is hoe ik het doe + mijn 5 tips heb ik jullie beloofd dat ik nog terug zou komen op mijn voedingsschema’s. Dus bij dezen!
Neem nooit zomaar voedingsschema’s van iemand over. Wat voor mij werkt, hoeft op jou niet hetzelfde effect te hebben. Mijn tip; laat je alleen inspireren door dit schema.
Zo maak ik mijn voedingsschema’s
In het weekend maak ik tijd om een voedingsschema voor de nieuwe week te maken. Het voedingsschema schrijf ik in een notitieboekje, dit deel ik op in ontbijt/lunch/diner/tussendoortjes. Per dag schrijf ik op wat ik ga eten. Het ontbijt plan ik voor alle dagen. In het weekend heb ik hier meer tijd voor dan doordeweeks. Dus in het weekend maak ik altijd een iets bewerkelijker ontbijt. De lunch en het diner plan ik voor maandag t/m vrijdag en in het weekend zien we altijd wel hoe de dag verloopt. De tussendoortjes plan ik niet specifiek per dag in. Maar ik maak een lijstje wat ik aan tussendoortjes kan eten. Na het maken van het voedingsschema bestel ik mijn boodschappen online en die kan ik op maandag na het werk ophalen. Zo hebben wij dan altijd voor de hele week eten in huis!
Waar houd ik rekening mee bij het maken van mijn voedingsschema’s?
Op een trainingsdag verbrand ik meer calorieën dan op een rustdag. Daarom houd ik met mijn voedingsschema’s rekening dat ik op een trainingsdag meer calorieën en koolhydraten eet, dan op een rustdag. Dit doe ik door bijvoorbeeld pasta, aardappelen of brood te eten. Eiwitten zijn belangrijk om te eten na een training, voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Er zijn veel sporters die daarvoor eiwitshakes nemen. Ik zorg ervoor dat ik na mijn training en op mijn rustdag voldoende eiwitten uit voeding binnen krijg. Dit doe ik bijvoorbeeld door magere kwark, kipfilet, kaas, ei, vis of noten te eten. Omdat ik ook rekening met mijn vriend moet houden, schrijf ik in het voedingsschema soms wat extra bijgerechten voor hem op. Ik kan bijvoorbeeld al genoeg hebben aan alleen een salade, maar dat is voor hem te weinig.
Ik houd van gevarieerd eten
Gevarieerd eten vind ik heel belangrijk, iedere dag een ander ontbijt of lunch. Wij eten ook nooit de week erna weer dezelfde maaltijd. Nieuwe recepten uitproberen doe ik graag, maar vaak maak ik er de 2e keer wel mijn eigen variatie van. De inspiratie voor de maaltijden haal ik uit veel verschillende kookboeken of van internet. Ik ben gek op mooie kookboeken, ze zien er vaak al heel gezellig uit! Daarom heb ik ze ook voor de sier in onze woonkamer staan.
Mealpreppen
Zoals jullie inmiddels gemerkt hebben ben ik echt een planner. Het maken van weekplanningen geeft mij rust. De hele week is ingepland en ik hoef overdag niet na te denken wat we ’s avonds gaan eten. Mealpreppen is ook een onderdeel van het plannen van mijn week. Veel gezonde ontbijtjes/lunch of tussendoortjes kun je al van tevoren maken en invriezen. Bijvoorbeeld; banaan pancakes, gezonde wafels, granola, gezonde koeken en gezonde cake. Hier kom ik graag een ander keertje op terug.
Een kijkje in mijn voedingsschema
Ontbijt
Maandag: Banaanpancake
Dinsdag: Choco/speltwafel
Woensdag: 2x rijstwafels met notenpasta + 1 banaan in stukjes erop
Donderdag: Speltwafel naturel
Vrijdag: Banaan/blauwe bessen mugcake
Zaterdag: 2x rijstwafels met ½ avocado + gekookt ei + 4 cherrytomaatjes
Zondag: Warme havermoutpap met appel + kaneel + rozijnen
Lunch
Maandag: 2x rijstwafels met oude kaas + gekookt ei + 4 cherrytomaatjes
Dinsdag: 250 gr magere kwark met vers fruit + home made granola
Woensdag: Carrot/notenwafel met magere kwark + wortel + honing + kaneel
Donderdag: 250 gr magere kwark met vers fruit + home made granola
Vrijdag: Eiwrap met gerookte kipfilet + spinazie + cherrytomaatjes
Zaterdag: ?
Zondag: ?
Diner
Maandag: Boerenkool stamppot met rookworst + augurk
Dinsdag: Bietjessalade met appel + geitenkaas + pompoenpitten (Bart met gebakken aardappeltjes + kipfilet)
Woensdag: Pasta met spinazie + walnoten + kipfilet + ui + gorgonzola
Donderdag: Broccolisoep met home made croutons (Bart met broodje kipburger)
Vrijdag: Curry rijst met kipfilet + sperziebonen
Zaterdag: ?
Zondag: ?
Tussendoortjes
½ paprika, 6 cherrytomaatjes, 1/3 komkommer
2 mandarijnen
1 banaan
1 Nackd reep
Handje rode druiven, handje blauwe bessen
Home made havermout, rozijnen, notenkoek
Home made plakje bananen/amandelcake
Wat drink ik op een dag?
Natuurlijk drink ik ook nog op een dag, maar dit zet ik niet in mijn voedingsschema’s. De dag begin ik altijd met een glas lauw water met een uitgeknepen halve citroen. De verfrissende smaak zorgt er niet alleen voor dat je goed wakker wordt, maar het helpt ook bij het opgang brengen van de spijsvertering. Bovendien zitten citroenen vol met vitamine B,C, calcium, ijzer, magnesium, kalium, enzymen, antioxidanten en vezels. Een goed begin van de dag dus! Verder drink ik doordeweeks veel groene thee en water. In het weekend af & toe een latte macchiato en 1 ochtend een glas verse sinaasappelsap.
Cheaten
Snoep ik dan helemaal niet? Zoals jullie al eerder gelezen hebben, ben ik een zoetekauw en heb ik een zwak voor alles met chocolade. Ik hanteer de 80/20 regel, hier is wel discipline voor nodig. Deze regel houdt voor mij in dat ik doordeweeks niet snoep en in het weekend wel af & toe wat minder gezond eet. Dit kan iets met chocola zijn, of een heerlijke pizza!
Heb ik je met deze blog geïnspireerd? Neem dan even een kijkje op mijn Instagram, want daar deel ik regelmatig mijn maaltijden!
Liefs, Bianca
Nu we het toch over cheaten hebben, bekijk hier de lekkerste recepten met Nutella
