Leg day part 2! Excuses voor het lange wachten na part 1, maar het was het wachten waard. Deze 8 oefeningen zijn echte killers voor de benen en billen! Voor de oplettende lezer, er zitten inderdaad 2 dezelfde oefeningen in als bij part 1, maar deze oefeningen worden nu op een andere manier uitgevoerd. Zelf train ik op dit moment 2x per week benen, in deze workout ligt de nadruk vooral op oefeningen met 1 been tegelijk. Een super fijne afwisseling met ‘normale’ leg days en lekker pittig als je het mij vraagt. Wil jij ook werken aan killer legs? Let dan goed op!
8x oefeningen voor killer legs!
-
Front squat met barbell
Dit keer leg je de barbell niet in je nek, maar plaats je deze aan de voorkant van / op de schouders. Vervolgens zak je in een zo diep mogelijke squat. Deze oefeningen herhaal je 3x (20 herhalingen – 15 herhalingen – 10 herhalingen). Per set probeer je het gewicht op te hogen.
Let op: deze oefening is in veel gevallen zwaarder dan de ‘gewone’ barbell squat, houd hier dus rekening mee in je gewichtskeuze.
-
Bulgarian split squat
Bij deze oefening krijg je gegarandeerd verzuring! Je vraagt heel veel van je benen en moet ook nog in balans blijven. Voor mij is balans vaak lastig, waardoor deze oefening extra zwaar is. De oefening herhaal je 3x per been (15 herhalingen – 10 herhalingen – 5 herhalingen). Per set probeer je het gewicht van de dumbbell op te bouwen. Voor een goede balans houd je in beide handen een dumbbell vast.
Doe je de oefening voor het eerst? Oefen de oefening dan eerst zonder dumbbells.
-
Single leg deadlift
Nog zo’n heerlijke booty en leg burner, de single leg deadlift! Ook deze oefening is zwaarder dan je denkt en een goede balans op 1 been is heel belangrijk. De oefening herhaal je 3x per been (12 herhalingen – 10 herhalingen – 8 herhalingen). Per set probeer je het gewicht aan de barbell op te hogen.
Ben je slecht in het behouden van balans? Voer de oefening dan uit met de Smith Machine. Zo voorkom je een hoop ongelukken 😉 !
-
Lunges
Deze oefening is waarschijnlijk bij iedereen wel bekend. Een heerlijke been oefening waarbij je de benen flink kunt uitputten. Een fijne en pittige variant op de normale lunges is de walking lunge (zie ook part 1). De lunges herhaal je 3 x per been (12 herhalingen – 10 herhalingen – 8 herhalingen). Per set probeer je het gewicht van de dumbbell op te bouwen.
-
Russian kettlebell swing
Let er bij deze oefening op dat je niet te ver door zwaait met de kettlebell. De zwaai beperk je tot schouderhoogte. Tijdens de oefening span je je glutes steeds goed aan. Deze oefening doe je 3x met steeds 12 herhalingen.
-
Leg curl met 1 been
De normale leg curl met 2 benen kennen we inmiddels wel. We gaan nu next level door de oefening met 1 been uit te voeren. Hier worden de benen flink door uitgeput! De oefeningen doe je 3x per been (12 herhalingen – 10 herhalingen – 8 herhalingen). Per set probeer je het gewicht te verhogen.
-
Leg extension met 1 been
Een top variant op de leg extension met 2 benen, is de leg extension met 1 been! Kies een gewicht welke je 60 tot 90 seconden met 1 been in gestrekte positie omhoog kunt houden. Per been voer je de oefening 1x uit. Klinkt makkelijk, is het zeker niet! Je spieren krijgen het tijdens deze oefening zwaar te voortduren. Niet erg toch? Alles voor de killer legs!
-
Calf raises in leg press
De laatste oefening doe je weer met 2 benen tegelijk. De oefening calf raises in de leg press voer je 3x uit (25 herhalingen – 15 herhalingen – 10 herhalingen). Het gewicht tijdens deze oefening kan vrij hoog en bij iedere set probeer je het gewicht te verhogen. Met deze vele herhalingen krijg je zeker een goede verzuring in de kuiten.
Tip
Zeer waarschijnlijk krijg je na deze training flinke spierpijn. Drink gelijk na de training een eiwitshake om de eiwitten in de spieren weer aan te voeren.
Veel succes met deze leg day en op naar een paar killer legs!
Liefs,
Laura
Een andere super variant voor killer legs is de resistance band workout!
