Leg day – vol met oefeningen voor benen en billen – is mijn minst favoriete workout in de sportschool, helaas heb ik nu 3 leg days per week, flink afzien dus! Toch geeft een leg day vol met oefeningen voor benen en billen na afloop flink wat voldoening, althans zo ervaar ik het. ‘Lekker’ de trap af met zwabber beentjes, jezelf de trap later weer ophijsen aangezien je benen lood zwaar aanvoelen en zo kan ik nog wel even doorgaan. Van welke oefeningen ik dit krijg? Dat lees je zo. In deze oefeningen laat ik de squats achterwege, want die kennen we nu wel! Zelf ben ik geen fan van squats, ik doe ze wel, maar kan nooit maximaal gaan vanwege knieproblemen. Daarom mijn keuze voor deze killer beenoefeningen. Doe je zelf 1x leg day per week? Dan kun je er wellicht nog wat oefeningen aan toe voegen. Voor mij met 3 leg days zijn oefeningen voor benen en billen genoeg.
8 x oefeningen voor benen en billen
-
Legpress dropset
De legpress zelf is maar een ‘saai’ apparaat, toch branden mijn benen flink na deze oefening, vooral wanneer ik hier een dropset op doe.
Een dropset bestaat uit bijv. 3x 10 herhalingen zonder rust, waarbij je het gewicht verlaagt. Zo start je bijv. met 10x 90 kilo, 10x 80 kilo, 10x 70 kilo (of een gewicht dat jij aan kunt). Belangrijk is om niet op je normale legpress gewicht te starten, aangezien de oefening 30 herhalingen achter elkaar bevat.
-
Walking lunges
Walking lunges is een oefening die ik extreem goed voel. Doe bijv. 3 sets van 30 walking lunges (15 per been), verzuring gegarandeerd! Heb je de walking lunge onder de knie en kan het zwaarder? Voer de oefening dan uit met in beide handen een dumbbell of gewichtsschijf of leg een gewichtzak in je nek (met de zak is mijn favoriet).
-
Stiff leg deadlift
Ik ben geen fan van deze oefening, waarschijnlijk omdat hij zo zwaar is. Best gek, want ik houd wel van zwaar trainen! Toch voer ik hem altijd netjes 3 x 15 herhalingen uit (of 3 x 20, ligt net aan het aantal herhalingen dat ik die dag bij bijna alle oefeningen doe). Oefeningen skippen past niet bij me. De stiff leg deadlift is een variant op de deadlift waarbij je veel spiergroepen in je benen en rug traint. Doe je deze oefening voor het eerst? Zorg dan dat er een instructeur meekijkt! Het is heel belangrijk dat je de technieken goed uitvoert om blessures te voorkomen.
-
Hiptrust
De hiptrust vind ik een heerlijke booty burner! 3×15 herhalingen and you’ll thank me later! 😉 Het enige nadeel van deze oefening is het vele gesleep met barbells en schijven. Naar mijn mening neemt dit net wat te veel tijd in beslag.
-
Hiptrust 5×5
Na het uitvoeren van bovenstaande hiptrust oefening, vind ik het fijn om er nog 5 x 5 hiptrust sets uit te knallen. Gewicht lekker hoog en het zorgt nog net voor wat meer verzuring dan je al had.
-
Leg extension
Een simpele maar ó zo effectieve oefening, de leg extension, vooral wanneer je deze oefening net wat langer doortrekt, bijv. 3 x 20 herhalingen. De laatste paar herhalingen zorgen ervoor dat je de oefening echt gaat haten, maar na afloop ben je toch weer blij dat je het hebt volbracht.
-
Leg curl
Ik doe altijd de leg extension en leg curl na elkaar, of als superset door elkaar. Ook deze oefening doe ik 3 x 20 herhalingen. Wanneer ik de leg curl en leg extension beide doe, merk ik dat mijn benen extra uitgeput raken en dat vind ik prettig.
-
Glut bridge
Deze glut bridge oefening probeer ik altijd uit het zicht van anderen te doen, aangezien ik de houding wat gênant vind. Een pose waarbij iedereen naar je kruis kan kijken is niet erg charmant. Voer deze oefening 3x +/- 60 seconden uit en knijp de glutes goed samen. Hier gaan o.a. de billen goed van branden!
Extra: planking
Zelf vind ik het prettig om aan het einde van de workout nog 3 x 1 minuut te planken. Je merkt dat het na een heftige leg day met oefeningen voor benen en billen veel lastiger gaat en je lichaam veel meer wordt uitgedaagd om de oefening vol te houden.
Tip
Vind je dat je benen / billen niet genoeg branden na het uitvoeren van deze oefeningen voor benen en billen? Doe dan de volgende keer na elke oefening 3 x 30 seconden lage bounces. Ik weet zeker dat je dan meer dan genoeg verzuring voelt.
Veel succes met deze leg day! Binnenkort nog meer leg day oefeningen.
Liefs,
Laura
Train je liever thuis? Doe dan deze 15 Min. BBB Workout voor thuis!
