Wij fitgirls zijn natuurlijk regelmatig bezig met trainen. In de sportschool, buiten hardlopen, groepslessen volgen, noem maar op. Merk je dat je geen resultaat (meer) behaald? Let dan eens op deze fouten die er in kunnen sluipen. In dit blog deel ik 5 valkuilen van trainen die vaak voorkomen. Herken ze en voorkom ze voor een beter resultaat!
5 x Valkuilen van trainen
Valkuil 1: Te vaak trainen
Je leest het goed, te vaak trainen kan echt. Wanneer je te veel traint, geef je je lichaam te weinig kans om te herstellen. Afhankelijk van hoe zwaar je traint, hebben je spieren 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Pas als een spiergroep is hersteld, kun je deze weer (wat zwaarder) gaan belasten om zo vooruitgang te boeken. Heb je een lekker zware benentraining gedaan, dan moet je dus minimaal 2 dagen wachten tot je je benen weer gaat trainen. Als je een total body schema aanhoudt (waarbij je tijdens een training alle spiergroepen traint), heb je er dus niks aan om dit elke dag te doen. Wist je overigens dat je ook dikker kan worden door teveel te trainen? Dit kan namelijk je hormoonhuishouding in de war sturen. Dit kan leiden tot vetophoping rond de buik. Nooooooo! Slapen in bovendien super belangrijk voor je herstel.
Spieren hebben zo’n 48 tot 72 uur nodig om te herstellen.
Hoe vaak moet je dan wel trainen?
Hoe vaak je moet trainen hangt af van je doel. Wil je je conditie op peil houden, dan is 1 keer per week voldoende. Wil je je conditie verbeteren, dan is 2 keer per week al prima. Wil je spierkracht en spiermassa vergroten (en vet verbranden), dan is minimaal 3 a 4 keer per week de richtlijn. Dit kun je dan het beste verspreid over de week doen, zodat je lichaam optimaal kan rusten op de tussenliggende dagen.
Valkuil 2: Te lang trainen
Ook te lange trainingssessies zijn nergens voor nodig. Een lange workout geeft geen betere resultaten dan een korter. Sterker nog, door te lang te trainen, ga je spiermassa afbreken en dat willen we niet. Een trainingssessie mag maximaal een uur duren. Het beste resultaat bereik je met korte maar krachtige workouts. Mijn krachttrainingen duren een half uur per keer. De club power lessen die ik geef duren een uur, maar dat is inclusief het klaarzetten en opruimen van de spullen en de cooling down. Effectief duurt zo’n les ongeveer 50 minuten.
Een lange workout geeft geen betere resultaten dan een korter.
Valkuil 3: Alleen cardio
Train je om een strak lichaam te krijgen? Dan is alleen cardiotraining geen goed idee. Het beste is een combinatie van krachttraining en cardio. Deze combinatie versnelt je stofwisseling. De beste manier om cardio te trainen is hiit (high intensity interval training). Dit wil zeggen dat je kort, maar intensief cardio traint. Denk hierbij aan oefeningen als burpees, touwtje springen, sprinten, interval training met hardlopen, battle ropes, kettle bel swings, enz. Je kan cardio en kracht ook combineren.
Valkuil 4: Te weinig variatie
Je hebt besloten aan krachttraining te gaan doen en laat de fitnessinstructeur een schema maken. De eerste weken ga je als een speer, maar na een paar maanden merk je geen vooruitgang meer. Je lichaam raakt gewend aan steeds dezelfde prikkels en wordt niet meer uitgedaagd. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je ongeveer elke 6 weken je schema aanpast. Dit hoeven niet perse andere oefeningen te zijn, maar je kunt ook wisselen in herhalingen, tempo, gewicht. Deed je de squat altijd in 3 setjes van 10 herhalingen met 25 kilo? Probeer dan eens 4 setjes van 5 herhalingen met 40 kilo. Je kunt ook tempowisselingen invoeren, bijvoorbeeld langzaam zakken en langzaam weer omhoog, of langzaam zakken en explosief omhoog. Probeer bijvoorbeeld eens dit schema!
Pas ongeveer elke 6 weken je schema aan
Valkuil 5: Te veel of verkeerd eet na het trainen
Vind jij ook dat je na een zware training wel iets hebt verdiend? Zo’n bak Ben & Jerry’s bijvoorbeeld… In zo’n kleine beker Ben & Jerry’s zitten ca 250 kcal. Of ga je liever voor een glas witte wijn met een bakje chips? Samen goed voor 250 kcal. Met een krachttrainingssessie van een half uur verbrandt je zo’n 200 kcal. Dikke kans dus dat je welverdiende pre-workout snack meer kcal bevat dan je zojuist met veel pijn en moeite hebt verbrand.
Toch is het belangrijk dat je na het sporten nog iets eet. Je wilt natuurlijk dat je spieren goed herstellen, en daar heb je vooral eiwitten voor nodig. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in ei (duh), vlees, kip, vis, zuivel en noten. Om na je training je energie weer aan te vullen, heb je koolhydraten nodig. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in pasta (volkoren), zilvervliesrijst, volkoren brood, havermout en fruit. Manon heeft een hele after-work-out-routine!
Wil je koolhydraten en eiwitten aanvullen, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor kwark met havermout en wat fruit. Ik kies zelf altijd voor een eiwitshake na het trainen. Soms met een banaan erdoor voor de koolhydraten, dit doe ik vooral als ik overdag train en nog wel wat energie kan gebruiken.
Valkuilen van trainen
Herken jij deze valkuilen van trainen bij jezelf? Of wat doe jij om ze te voorkomen? Laat het me hieronder weten!
Liefs, Ellen
Confronterend hè? Kan je er wel tegen? Lees dan ook waarom jij niet afvalt.
