Als veganist wordt mij vaak de vraag gesteld: ‘Maar wat eet jij nu dan, vast alleen maar groente?’ Om die gedachtes alvast de wereld uit te helpen: nee veganisten eten veel meer eten dan alleen groente en fruit. Vandaar dat ik mijn vier favoriete vegan vleesvervangers voor je op een rijtje heb gezet. Wel kijk ik vaak naar het zout- en suikergehalte in de vleesvervangers, omdat deze vaak best hoog zijn.
4 x mijn favoriete vegan vleesvervangers
1. Pulled jackfruit
Eén van mijn favoriete vegan vleesvervangers is de pulled jackfruit. Dit is heel makkelijk om te maken en je kunt alle kruiden/sauzen/zout toevoegen die je wilt. Ik vond het super apart dat een fruitsoort zoveel weg heeft van vlees. Hieronder het recept hoe ik hem zelf altijd maak.
Wat heb je nodig:
- Fairtrade jackfruit (uit blik, bij de AH vekrijgbaar)
- Saus naar keuze (ik gebruik BBQ-saus)
- Kruiden naar keuze (ik gebruik komijn-, kerrie-, paprika- en chilipoeder)
Hoe maak je het:
Haal de jackfruit uit het blik en trek de stukjes uit elkaar. Meng de stukjes jackfruit met de kruiden en de saus en zet voor ongeveer 30 minuten in de oven op 180 graden. Je kunt het bijvoorbeeld op een broodje doen of in een wrap/salade verwerken.
2. Bietenburger (Jumbo)
Geen tijd om zelf echt iets te maken? Dan zijn deze bietenburgers een prima alternatief. Ze zijn laag in calorieën, maar ook laag in toegevoegde suikers en zout. Zelf gebruik ik ze vaak als lunch op een speltboterham met rucola, tomaat, (kerrie)hummus en een klein beetje mosterd. Maar ze zijn ook heerlijk bij het avondeten.
3. Gerookte tofu (biologische winkel)
Ik probeer zelf altijd zo min mogelijk sojaproducten te gebruiken, dit omdat ze vaak nog wel redelijk veel hormonen bevatten. Maar als ik een uitzondering maak, dan met gerookte tofu. In de supermarkten verkopen ze meestal de naturel variant, alleen de gerookte heeft van zichzelf toch al veel smaak. Hierdoor hoef je zelf niets tot weinig meer toe te voegen. Het is ook heerlijk om ze te bakken in terriyakisaus of gewoon te grillen en ze toe te voegen aan een salade.
4. Linzenburger (Jumbo)
Als ik heb gesport wil ik liever een vleesvervanger met wat meer calorieën en eiwitten. De linzenburger van de Jumbo bevat vergeleken met de bietenburger (82 kcal) wel veel meer calorieën per 100 gram (259 kcal), maar bevat ook meer eiwitten (8,6 gram tegenover 4,6 gram). Hierdoor blijf je ook een stuk langer verzadigd en de smaak is iets hartiger. Natuurlijk kun je deze burger ook heel makkelijk zelf maken door gekookte zoete aardappel te mengen met linzen (of andere bonen) en wat meel, alleen is deze burger een goed alternatief voor als je daar geen zin of tijd voor hebt.
Wel of niet elke dag een vleesvervanger?
Ik eet eigenlijk maar 2 of 3 x per week een vleesvervanger bij het eten, zelf blijf ik toch meer fan van andere soorten vleesvervangers. Dit omdat de winkelvariant vaak best bewerkt is. Wat eet ik dan vooral? Zelf maak ik graag oesterzwammen of de pulled jackfruit. Maar een vleesvervanger uit de overige top 4 hierboven vind ik op zijn tijd ook zeker lekker. Heb je wat meer tijd? Experimenteer dan een beetje met wat je zelf zou kunnen maken, er is veel meer mogelijk dan je denkt!
Wat is nu jullie favoriete vleesvervanger? Of hou je het toch vooral bij ‘echt’ vlees? Ik ben benieuwd!
Liefs,
Berber
Heb je na het eten nog eenhongergevoel, lees hier tips om dat tegen te gaan!
