In deze blog geef ik je 3x oefeningen om je billen en benen te trainen. Alle dames hebben wel een deel van hun lichaam waar ze blij en minder blij mee zijn… Borsten, buik, billen, benen; noem het maar op. Het mooie is dat je alles kunt trainen!
3 x oefening om je billen en benen te trainen
1. Squats
Squats kun je op verschillende manieren doen, bijvoorbeeld met een barbell, resistance banden en met dumbells. Zelf doe ik squats het liefst met een barbell.
Zo maak je een squat met een losse barbell:
Til de barbell in je nek en zet je voeten op schouderbreedte of iets breder. Begin de squat door je bekken naar voren te kantelen en buig door je knieën. Squat tot je heupen voorbij je knieën zijn en kom dan vanuit je heupen weer omhoog tot je rechtop staat. Doe het gewenste aantal herhalingen en kijk welk gewicht jij aan kan. Zelf doe ik bijvoorbeeld 4 x 15 herhalingen en per week kijk ik of ik het gewicht kan verhogen.
Tip: gebruik een nekbeschermer om je nek te beschermen.
2. Cable pull through
Zo werkt de oefening:
Monteer een touw aan een pulley-apparaat en stel deze in op het laagste punt. Zet je voeten iets verder dan heupbreedte neer en breng de kabel op spanning door het touw onder je door te trekken. Span je buikspieren aan en breng je bovenlichaam naar voren en tegelijkertijd laat je de kabel door je benen glijden. Houd hierbij je rug recht en breng je knieën in een lichte buiging. Kom dan weer omhoog door je billen aan te spannen en je heupen naar voren te bewegen. Doe het gewenste aantal herhalingen en kijk welk gewicht je aan kan. Ik doe zelf vaak 4 x 15 herhalingen en per week kijk ik of ik het gewicht kan verhogen.
Een beetje awkward oefening is de cable pull through.
3. Hip thrust
De hip thrust is één van de beste oefeningen voor je billen. De oefening wordt meestal uitgevoerd met een lange halterstang (barbell), maar je kunt de oefening ook met een dumbell, kettlebell of resistance banden doen.
Zo werkt deze oefening:
Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de rand van de lange zijde van een halterbankje. Rol de barbell tot over je heupen. Plaats je voeten op schouderbreedte, of iets wijder, en houd ze tijdens de hele oefening plat op de grond. Beweeg de stang opwaarts door hem vanuit je hielen naar boven te duwen en je heupen volledig te strekken. Knijp je billen in de eindpositie goed samen. Laat het gewicht weer zakken door je heupen te buigen en doe het gewenste aantal herhalingen. Zelf doe ik bijvoorbeeld 4 x 15 herhalingen en per week kijk ik of ik het gewicht kan verhogen.
Tip: Gebruik een nekbeschermer om je bekken en schaambeen te beschermen.
Nog meer oefeningen om je billen en benen te trainen
Het trainen van mijn billen en benen doe ik regelmatig. In de afgelopen jaren dat ik aan krachttraining doe, heb ik al heel veel variaties gedaan. Helaas kan ik nu even niet naar de sportschool, maar thuis doe ik deze oefeningen op een creatieve andere manier. Zoek je specifieke workouts voor thuis om je benen en billen te trainen? In het online trainingsprogramma Hello New You vind je bijna wekelijks een heerlijke benen en billen workout. Sounds good, right?
Veel liefs,
Bianca
Na een flinke workout kan je lichaam wel een boost energie gebruiken. In de webshop van mijn bedrijf Eezzie vind je heerlijk after workout snacks.
