‘Begin de dag dag met een dansje, begin de dag met een lach. Want wie vrolijk kijkt in de morgen, die lacht de hele dag!’ Een beetje een afgezaagde quote misschien, maar toch is deze bij mij favoriet. De manier waarop je ’s morgens opstaat vind ik heel bepalend voor je dag. Als je je dag goed start is dit vaak een voorbode voor de rest van je dag. En daar hoort je ontbijt natuurlijk ook bij. Maak je tijdens je ontbijt al goede keuzes dan maak je de rest van de dag waarschijnlijk ook betere keuzes op het gebied van voeding. Daarom hou ik ervan om mijn dag te starten met een ontbijt vol met nuttige voedingsstoffen.
In mijn eetdagboek vertelde ik al dat ik doordeweeks eigenlijk altijd ontbijt met een groene smoothie bowl. Maar hoe maak je dat dan precies en wat gaat er allemaal in? Ik moet zeggen dat dit bij mij vaak afhankelijk is van wat ik nog op voorraad heb en waar ik op dat moment zin in heb. Ik heb niet één recept dat ik heel lekker vind en standaard maak, maar ik gooi eigenlijk gewoon van alles bij elkaar. Omdat er vaak wel dezelfde dingen in terugkomen heb ik hieronder 3 recepten voor jullie uitgeschreven. Zo geef ik jullie wat ideeën hoe je dit zelf ook zou kunnen maken. En nu niet denken dat dit teveel werk is, want dat valt reuze mee. Gewoon alle groente en fruit in de blender gooien, mixen, in een kom schenken, blender in de vaatwasser (afwassen doen we niet aan) en smuller maar! It’s as simple as that!
Eerst even een klein lesje smoothies maken.De basis van mijn smoothies is altijd één of enkele groene groenten, zoals spinazie, boerenkool, romaine sla, bleekselderij en/of komkommer. Vervolgens kies ik één of enkele soorten fruit, bijvoorbeeld een banaan om het wat romiger te maken, een kiwi voor wat frisheid, een sinaasappel om het geheel wat dunner te maken of ananas voor een tropisch tintje. Voor wat extra voedingsstoffen (eiwitten en gezonde vetten) voeg ik wat spirulina poeder, hennep zaad en chiazaad toe. Dit is zeker geen vereiste en je kunt prima zonder als je voldoende andere nuttige voedingsstoffen eet. Zelf vind ik het prettig om dit te gebruiken, omdat ik plantaardig eet. Uit deze producten haal ik weer een beetje eiwitten bijvoorbeeld (alle kleine beetje helpen als je geen dierlijke eiwitten eet). Omdat ik mijn smoothie altijd eet (ipv drink) doe ik er ten slotte zelf gemaakte granola of andere zogenaamde superfoods bovenop, zodat ik wel móet kauwen. Dit geeft tevens een lekkere crunchy smaak en je hebt meer een gevoel van een volwaardig ontbijt.
Nog even een paar weetjes op een rij. Wist je dat:
- Groene groenten heel belangrijk zijn, omdat ze vol antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels zitten?
- Spinazie, boerenkool en romaine sla bovendien rijk zijn aan essentiële aminozuren?
- Een banaan pas echt rijp is als deze bruine stippen/vlekken heeft?
- Een kiwi met schil gegeten kan worden? Scheelt weer tijd!
- Het beter is om te kauwen op je smoothie? Op deze manier kunnen de enzymen uit je speeksel namelijk beter vermengen met de smoothie, waardoor er geen gisting en spijsverteringsproblemen ontstaan.
En dan nu over naar het echte werk:
1. Nutty green smoothie bowl
Ingrediënten:
- 1 banaan (100 gram)
- 1 kiwi (100 gram)
- 1 perssinaasappel (150 ml)
- 50 gram romaine sla
- 150 gram komkommer
- 5 gram hennepzaad
- 5 gram chiazaad
- 5 gram spirulina poeder
- 20 gram homemade noten granola
Bereiding:
Pers de sinaasappel uit en doe in een blender. Voeg de kiwi, banaan, romaine sla, komkommer, hennepzaad, chiazaad en spirulina poeder toe. Mix tot een glad mengsel. Wil je de smoothie nog wat dunner hebben, voeg dan nog wat extra water toe. Doe de smoothie in een kom en strooi de noten granola erover.
Voedingswaarden:
- 416 kcal
- 60 gram koolhydraten
- 14 gram eiwitten
- 12 gram vetten
- 11 gram vezels
2. Ananas smoothie met quinoa granola
Ingrediënten:
- 70 gram boerenkool
- 100 gram bleekselderij
- 300 gram ananas
- 150 gram komkommer
- 1 scoop proteïne poeder
- 5 gram spirulina poeder
- 5 gram hennepzaad
- 5 gram chiazaad
- 1/2 portie homemade quinoa granola
Bereiding:
Snijd de ananas in stukjes en doe in een blender. Voeg de boerenkool, bleekselderij, komkommer, proteïne poeder, spirulina poeder, hennepzaad en chiazaad toe. Voeg wat water toe als de smoothie te dik is. Doe de smoothie in een kom en strooi de quinoa granola erover.
Voedingswaarden:
- 495 kcal
- 68 gram koolhydraten
- 30 gram eiwitten
- 9 gram vetten
- 14 gram vezels
3. Superfood smoothie
Ingrediënten:
- 1 banaan(100 gram)
- 1,5 kiwi (150 gram)
- 50 gram spinazie
- 75 gram bleekselderij
- 25 ml kokosmelk
- 5 gram chiazaad
- 5 gram hennepzaad
- 5 gram spirulinapoeder
- 5 gram gepofte quinoa
- 5 gram cacaonibs
- 5 gram gojibessen
Bereiding:
Doe de banaan, kiwi, spinazie, bleekselderij, kokosmelk, chiazaad, hennepzaad en spirulinapoeder in een blender en voeg een beetje water toe. Zet de blender aan en mix tot een gladde massa onstaat. Voeg eventueel nog wat extra water toe als je de smoothie nog te dik vindt. Doe de smoothie in een kom en verdeel de gepofte quinoa, cacaonibs en gojibessen erover.
Voedingswaarden:
- 420 kcal
- 59 gram koolhydraten
- 16 gram eiwitten
- 12 gram vetten
- 12 gram vezels
Wat maak jij meestal als ontbijt? Maak je ook wel eens een groene smoothie? Misschien niet als ontbijt, maar als tussendoortje of als lunch? Ik ben benieuwd hoe jij ‘m dan al tijd maakt. Laat het me weten in een reactie hieronder.
See you next week!
Liefs Denise
