Je traint waarschijnlijk met een doel. Je wilt misschien sterker, leniger of strakker worden. Wat voor soort training je ook doet, je wilt het meest optimale uit iedere training halen en steeds beter worden. Goede warming up oefeningen zijn een must! Er zijn hierbij drie aspecten die vaak vergeten worden maar wel heel belangrijk zijn.
Deze drie aspecten bestaan uit een dynamische warming up, stretchen en warming up set. Ze zijn belangrijk om betere resultaten te behalen en de kans op blessures te verkleinen.
Dynamische warming up oefeningen
Voordat je gaat trainen is een warming up belangrijk. Dit is bedoelt om je spieren voor te bereiden op zware oefeningen. Dynamisch stretchen is het opwarmen van spieren door middel van full body bewegingen dat de spieren aan het werk zetten die je gaat gebruiken tijdens je training. De doorbloeding in je spieren wordt verbeterd waardoor deze soepeler worden. Zorg er altijd voor dat je de bewegingen gecontroleerd en voorzichtig uitvoert. Om blessures te voorkomen is het belangrijk de oefeningen uit te voeren zonder gewicht. Enkele oefeningen die je kunt doen:
– Lunges
– Squats
– Front Kicks
– Kin naar je borst
– Cirkels draaien met je armen
– Draaien met je heupen
Tip: train je thuis? Zet dan voor je workout even deze warming up video van Marlou op en doe mee!
https://youtu.be/YEco7AatfB8?list=PLrDbHAwJZoIMgdqWaDjFZtuhd8d6zwcci
Stilstaand stretchen
Dynamisch stretchen zorgt ervoor dat je spieren warm worden. Stilstaand stretchen zorgt ervoor dat je spieren flexibeler en leniger worden waardoor je de oefeningen beter uit kunt voeren. Doordat je spieren flexibeler zijn heb je minder snel last van blessures en pijn. In deze soort stretch houd je elke beweging voor ongeveer 30 seconden vast.
Stilstaand stretchen is vooral belangrijk na je training. Je spieren zijn dan warm en je gewrichten soepel. Het is verleidelijk om na je training direct naar huis te gaan, maar neem de tijd. Ik stretch altijd, maar niet voldoende. Hier moet ik nu de nadelen van ondervinden: Een overbelaste spier in mijn bovenbeen. Dit betekent dat ik niet op volle kracht kan trainen en elke dag een paar keer moet stretchen. Ik neem hier dus nu veel meer tijd voor dan eerst. Denk bij het stretchen aan je hele benen, armen, schouders, rug en nek.
Voordat ik met deze gewichten ga trainen zijn goede warming up oefeningen een must!
Warming up sets
Warming up sets betekent dat je een set gaat uitvoeren van elke oefening die je gaat doen tijdens de training, met lage gewichten of alleen lichaamsgewicht. De spieren die je gaat trainen worden als het ware klaar gestoomd voor de rest van de training. Daarnaast worden je gewrichten weer even opgewarmd. Deze kunnen namelijk snel afkoelen na de warming up. Zorg ervoor dat je de set altijd met een laag gewicht pakt. Je wilt jezelf namelijk niet uitputten maar juist opwarmen. Deze warming up gaat er puur om dat je spieren, gewrichten en geest worden voorbereid. Verder is een warming up set een goed begin om de oefening goed uit te kunnen voeren met zwaarder gewicht.
Je kunt bijvoorbeeld aanhouden om een warming up set te doen van 1 set met 15 herhalingen en 20 tot 40% van het maximale gewicht wat je aan kunt. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Hierbij is het verleidelijk om de warming up set snel af te raffelen, maar neem de tijd. Uiteindelijk zorgt het ervoor dat je optimaler kunt trainen.
Happy stretching! Liefs, Manon
Bron: Shredz.com
