Billen, billen billen, de laatste jaren wordt er naar mijn idee steeds meer nadruk gelegd op het hebben/krijgen van mooie ronde billen. Van bleke huid en vele rondingen in de renaissance, een jongensachtig figuur in de jaren 20 en naar Heroin Chic (dun, lang en weinig rondingen) in de jaren 90.
Alle bodytypes zijn wel een hype geweest en met het huidige Instagram tijdperk is het ideaalbeeld anno 2019 meer aanwezig dan ooit.
De mode verandert zich en zo ook ons ideaalbeeld. Internet heeft d.m.v. Instagram een grotere invloed dan ooit. De trends van nu staan in het teken van de fitgirl waarbij de athleisure trend (sportkleding in de vrije tijd) hipper dan ooit is. Joggingbroeken, oversized T-shirts, sneakers, trainingspakken & hoodies ze zijn onmisbaar in jouw garderobe. Verder tonen we anno 2019 graag onze bilpartij in nauw aansluitende kledingstukken. Deze ronde billen zijn naast genetisch bepaald ook deels door trainen te krijgen. Ik heb voor jullie mijn 5 favoriete oefeningen voor de billen op een rijtje gezet!
5 x Oefeningen voor de billen
1.Hip trusts
Verreweg de meest bekende oefening is de hip trust, je kunt er zoveel kanten mee op. Zelf doe ik hem met een weerstandsband en gewichten. Op die manier moeten je benen constant werken. Daarnaast zou je de oefening met verhoogde benen (of juist je bovenlichaam leunend op een bankje) kunnen uitvoeren. Genoeg manieren dus! Eerst maar eens de basisoefening uitleggen, ga op je rug liggen en zet je voeten in een hoek van negentig graden op de grond. Til vervolgens je billen omhoog en hou 3 seconden vast. Zak daarna weer gecontroleerd naar beneden. Zie deze video voor de gehele uitleg.
2.Cross legged deadlift (dumbbells optioneel)
De traditionele deadlift blijft effectief, maar er zijn zoveel verschillende opties. Deze variant vind ik zelf weer eens wat anders. Maar hoe doe je deze cross legged deadlift deadlift? Je zet je ene been kort voor de andere en gaat vervolgens net als bij een gewone deadlift naar beneden. Om de oefening zwaarder te maken kun je dumbbells gebruiken. Het is belangrijk om op je houding te letten, dus houd je benen gestrekt en je rug recht wanneer je naar beneden gaat.
3. Cable pull through
Deze oefening ziet er altijd een beetje raar uit, maar hé hij werkt wel! Ook hier is het belangrijk om goed op je houding te letten, dus niet je knieën over je tenen en houd je rug recht. Eigenlijk is het dezelfde beweging als een cattle bell swing, alleen bij deze oefening begin je laag en trek je de cable door je benen naar boven toe (BONUS: je traint eigenlijk je hele lichaam met deze oefening). Zie deze video voor de juiste houding.
4. Frogpumps
Het valt me op dat veel oefeningen voor de billen en benen er eigenlijk een beetje raar uitzien. Ook deze oefening is een beetje apart. Je gaat op je rug liggen en maakt je onderrug `recht´. Vervolgens buig je de nek zodat je kin tegen je borst aankomt, zet je ellebogen op de grond en maak een vuist. Zet nu de onderkant van je voeten tegen elkaar aan, zo dicht mogelijk bij je heupen. Van hieruit breng je je lichaam naar boven en beneden. Zorg er wel voor dat je de billen goed aanspant. Om jullie te laten zien hoe deze frogpumps er bij mij uitzien heb ik hier een foto van hoe ik deze oefening doe (niet lachen alsjeblieft).
5. Zijwaartse duckwalks met weerstandsband
Mijn lievelingsoefening bewaar ik natuurlijk voor het laatst, de duckwalks! Ook deze oefening kun je zo zwaar maken als je wilt, door een strakkere weerstandsband te gebruiken of daarnaast nog dumbbells toe te voegen. Je zakt in een hoge squat-houding en zet een stap opzij, om vervolgens je andere been weer aan te laten sluiten en zo door. Meestal doe ik deze oefening op tijd, dus 3 minuten ´lopen´, halve minuut rust en weer 3 minuten lopen (dit 3x).
Bigger Booty?
Dit is maar een kleine greep uit de duizenden variatiesoefeningen voor stevige billen. Persoonlijk probeer ik altijd om de zoveel tijd nieuwe oefeningen aan mijn trainingen toe te voegen, zodat de trainingen ook uitdagend blijven. Maar ik ben ook heel benieuwd of jullie deze oefeningen al kenden en nog belangrijker of ze bij jullie ook resultaat geven, let me know :).
Liefs, Berber
Nu je weer wat nieuwe inspiratie hebt voor je trainingen, is natuurlijk een goed voedingsschema ook belangrijk! Bekijk nu het voorbeeld voedingsschema van Laura.