Tea and biscuits.
Regelmatig krijg ik de vraag “hoe houd je het vol?” of de opmerking “ik wilde dat ik die discipline had”. Zelf vraag ik ook nog regelmatig aan mijn coach van Personal Body Plan hoe het komt dat de ene aanpassing makkelijker is dan de andere. Waarom voelt het voor mij soms zo als een gevecht als ik een thee voorgeschoteld krijg om het koekje – die ik vaak niet eens écht lekker vind – gewoon te laten staan?
Ik las dit artikel van PBP over discipline, ook wel wilskracht of doorzettingsvermogen genoemd. Het artikel gaf voor mij echt heel veel helderheid. Niet dat alles opeens heel makkelijk is, maar ik begrijp nu wel wat beter waarom het soms zo lang kan duren voordat het niet meer als een gevecht voelt om een bepaalde keuze te maken. Het artikel was voor mij hier en daar nog iets teveel biologie- en vakjargon – over hoe het precies in je hoofd werkt en welke stofjes in je hoofd wat doen – maar waar het op neer kwam is dat discipline geen onuitputtelijke bron is. Wel is discipline iets wat iedereen heeft en waar je jezelf in kunt trainen. Het is daarbij belangrijk om discipline te zien als een elastiek. Met andere woorden, je kunt discipline wel trainen om er voor te zorgen dat er meer rek in komt maar het blijft een elastiek: óf hij knapt óf hij schiet terug. En dan zijn de rapen gaar.
Oneindige discipline of wilskracht bestaat dus niet. Met dat besef viel er echt een enorme last van mijn schouders. Oké, dus het ligt dus niet aan mij! Of aan jou. Iedereen heeft daar vroeg of laat mee te maken. Maar als discipline dus uitputbaar is, hoe ga je dan je nieuwe levensstijl volhouden? Het antwoord daarop is heel simpel: je moet van je gewenste gedrag een gewoonte maken.
Er zijn verschillende stadia die een persoon doorloopt wanneer hij of zij een bepaald gedrag probeert te veranderen. Allerbelangrijkste is eerst dat je je bewust wordt van het ongewenste gedrag. Bijvoorbeeld, je vindt van jezelf dat je toch wel weinig sport. Zodra je je hiervan bewust bent, kun je de keuze maken om hier iets mee te gaan doen. Het liefst zou je twee keer in de week sporten. In het begin kost dat heel veel moeite en heb je te maken met beren op de weg: waar moet je nou de tijd vandaan halen om twee keer te gaan sporten? Je zet toch door en je merkt dat als je bijvoorbeeld meteen na je werk gaat sporten, je hier best wel de tijd voor hebt. Je eet misschien iets later maar je kunt in de avond wel je sociale leven door laten gaan. Je vindt dus iets wat voor jou werkt. Drie maanden later sta je helemaal niet meer stil bij het inplannen. Het sporten zit nu zo in je systeem dat je er niet meer over na hoeft te denken. Het gewenste gedrag is onbewust gedrag, ofwel een gewoonte geworden.
Het kost dus tijd om iets een gewoonte te maken. Maar wat moet je doen als je verschillende ballen tegelijk hoog wilt houden en dus niet 2 maar 5 keer per week wilt sporten én 100% gezond wilt eten én je wilt niks missen op sociaal gebied? Dan is het proces van kiezen nóg belangrijker. En dan komt weer het stukje discipline om de hoek kijken. Aarrggghh!!
Ik heb een paar tips die je hierbij kunnen helpen. Hopelijk zit er iets tussen wat voor jou werkt of wat je wilt uitproberen.
- Accepteer dat de 100% eigenlijk teveel gevraagd is. Flexibel omgaan met je doelen hoort erbij. Wat je hierbij kan helpen is de 80%-20% regel: houd je voor 80% aan je doel en ben over de overige 20% flexibel. Op die manier ben je consistent maar voorkom je dat je zó streng bent voor jezelf dat die elastiek knapt. Ben niet bang voor deze 20%, want juist de consistentie van de flexibiliteit zal er voor zorgen dat je je doelen uiteindelijk toch op een gezonde manier behaalt en daar nog plezier aan beleeft ook.
- Kayla past dit ook toe op haar werkwijze, maar net iets anders. Zij spreekt namelijk over de zogenaamde cheat meals. Hierover zegt zij het volgende: “Cheat meals can be used as a tool to help deal with a new healthy eating schedule from a psychological perspective, which can be stressful for some people. Each person is different and you may not feel the need to have a cheat meal which is great, but if you do I think it is important to follow these rules. Firstly don’t use food as a reward, this will get you into a bad habit of exercising and eating well only to rely on food as your treat. Instead if you have a good week reward yourself with some new gym clothes – who doesn’t love a cute new crop? Secondly, limit your cheat meal to once a week.” Hierbij een idee voor een cheat meal: de Nutella brownie 😉
- Probeer één gedrag dat je écht heel moeilijk vindt aan standaard gewenst gedrag te koppelen. Dus bijvoorbeeld: als je moeite hebt met voor de televisie luieren zonder een zak chips, pak dan altijd een appel in plaats van de zak chips. Dit is natuurlijk super moeilijk, maar als je dit beperkt tot het gedrag waar je meeste energie in gaat zitten dan kun je hiervan een positief effect ondervinden.
Wat bij mij persoonlijk erg hielp bij het maken van dagelijks sporten tot mijn nieuwe gewoonte was elimineren van andere opties. Niet sporten was gewoon geen optie. Op die manier kon ik er ook niet over nadenken of ik wel of niet zou gaan sporten. Soms had ik geen zin om te gaan sporten en dan evalueerde ik die gedachte: als ik het sporten af zou moeten laten hangen van mijn zin om te sporten, dan zou ik waarschijnlijk nooit meer sporten.
En zo zijn er waarschijnlijk nog heel veel andere nuttige tips! Hoe pak jij het gedrag aan dat je wilt veranderen? Wat zijn de gedragingen waar je zelf veel moeite mee hebt? Ik struggle zelf nog behoorlijk met het maken van de juiste keuzes met betrekking tot eten (het verdomde koekje bij de thee!). Ik sta dan ook te popelen om mijn nieuwe inzichten uit te proberen en toe te passen op mijn eigen zwakke punten. Maar het belangrijkste voor mij – en waarschijnlijk voor de meesten- is: probeer niet alles 100% te doen en accepteer dat juist de flexibiliteit van je discipline en doelen er voor zal zorgen dat je consistent bent. Gebruik die 20%, cheat meal of koekje als dat nodig is om even de spanning van die elastiek te halen en vergeet dan vooral niet om hiervan te genieten!
X Ana